træningsmåtte
Vis Flere Instruktioner
1
varme op med fem til 10 minutters aerob aktivitet såsom gang eller jogging. Udfør arm cirkler og arm cross-overs til at løsne din arm, ryg og centrale muskler.
2
Prøv øvelsen uden vægt første til at sikre, at du er i stand til at udføre en vuggende squat med korrekt form. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden i den ene ende af en træningsmåtte. Langsomt synker din bagdel mod måtten, som du ville for en traditionel squat. Center din kropsvægt på hælene og fortsætte den nedadgående bevægelse, indtil din bagdel rører måtten.
3
Rock fra dine ballemusklerne på din ryg. Runde ryggen langsomt og tillader ikke dit hoved til at røre gulvet. Kontrakt din kerne muskulatur og straks rocke igen op på din bagdel. Skub dine fødder i gulvet og bruge din lår og bagdelen muskler til at vende tilbage til stående stilling. Lås dine hofter og knæ på toppen af bevægelsen.
4
Vælg en kettlebell vægt med som du kan gøre 12 til 15 rocking squats ad gangen. Hold en kettlebell ved hornene foran brystet. Albuerne skal være ved din side. Hold vægten i den samme stilling i hele øvelsen. Træk og tryk skulderbladene og engagere dine mavemuskler. Gentag gyngende-squat bevægelse, som du gjorde praktisere uden vægt.
5.
Udfør 2-3 sæt af 12 til 15 gentagelser. Sigt i to til tre 20 - til 30-minutters styrketræning sessioner hver uge. Da den rokkende squat bliver lettere, øge vægten af kettlebell med et par pounds på et tidspunkt.