1
Få det rette udstyr: Før du tager dit første skridt sørg for at have det rigtige udstyr. Et par gode sko er et must, men lige så vigtigt er resten af dit tøj. Hvis du kører i et varmt klima, kan du kun brug for et par par shorts, og nogle t-shirts. Hvis du bor i et koldt eller vådt klima, så vil du brug for nogle ekstra ligesom, handsker, hatte eller huer, langærmede skjorter, regn jakke, løbe tights eller bukser, hoved bands, eller nakke gators. Så sørg for at du er godt forberedt, før at træde ud af døren til din første dag
2
Start langsomt (Uge 1-4):. Start ved at gå i 30 minutter mindst 5 dage om ugen. Hver uge øge din tid med 15 minutter, så i uge 4 du er op til 1 time og 15 minutter (Sidste uge = 75 minutters gang).
3
farten op ( Uge 5-8): Start med at tilføje jogging til din walking i små trin. Start med 5 minutters gang (din varme op), så for de næste fem minutter blok, jog i 1 min og gå resten. Gentag dette hver fem minutter blok, indtil du er på 1 time, og gå de sidste 15 minutter. Hver uge tilføjer 30 sekunder til din jog og tage 30 sekunder væk fra din tur. Så i slutningen af uge 8 efter din 5 minutters gang (warm up) du jogge i 2,5 minutter og gå i 2,5 minutter. (Sidste uge = 30 minutters jogging 45 minutters gang)
4
Find din skridtlængde (Uge 9-12): Du skal være at få fortrolig med jogging ved nu, så er det tid til at udvide din samlede jog tid. Efter din 5 min varme op du vil nu bruge en 10 minutters blok i stedet for en 5 minutters blok. I uge 9 efter din 5 min varme op, jog i 4 minutter og hurtig gåtur i 6 minutter og gentag indtil du rammer 60 min som før. Afslut med 15 minutter af en langsom gang og udspænding. Hver uge tilsættes 1 minut til din jog og tage 1 minutter væk fra din tur. På uge 12 skal du være jogging syv minutter og gå 3 i hver 10 minutter blok. (Sidste uge = 42 minutters jogging 33 fods)
5
Finish Strong (Uge 13-15): Afstand kloge du vil sandsynligvis allerede være der dækker mere end en 5k hver gang du går ud for at jogge. Nu skal vi begynde at fokusere på at få dig tættere på at fuldføre hele 5k på en løbetur eller løbe. For uge 13 efter din 5 minutters opvarmning jogge i 15 minutter og gå til 5 minutter. Jeg ved det lyder som lidt af et spring, men efter det beløb, du har været jogging det burde ikke være noget problem. For de næste to uger forsøge at tilføje 10 minutter hver uge til din jog men holde din tur 5 minutter stadig skydning for i alt 60 minutter før 15 minutter køle ned. Du bør afslutte uge 15 med en 35 minutters løbetur og en 5 minutters gang og derefter med en anden 15 minutter jog at få dig til 60 minutter alt før du køle ned. (Sidste uge = 50 minutters jogging 25 fods)
6
den sidste uge (uge 16): Du er der næsten, ved den sidste dag i denne uge bør du planlægger at jogge /køre din 5k uden at stoppe. For de første 4 dage i ugen start med din varme op, og derefter jog i 40 minutter, gå i 5 før picking up tempoet for de sidste 10 minutter, før dine 60 minutter op, og du gør dit 15 min køle ned. På dag 5 gør din varme op derefter køre i 30 minutter og derefter køle ned i 15 minutter, ikke mere. På dag 6 hvile op i cirka 30 minutters gang og derefter få en god stretch i. Resten af dagen drikke masser af vand og spise kulhydrater som pasta, ris, brød, havregryn, osv., og kort ud af din 5k kursus, hvis du har ikke tidligere. På dag 7 vågne op og spise noget simpelt. Sørg for at du stadig drikker vand, indtil 1 time før du gør dit løb. Har nogle stretching og tage en hurtig (1-3 minut) varme op gåtur, før du får klar til at ramme dit mål. Husk at køre dit tempo, ikke fremskynde, fordi du er ophidset. Slap af, og have det sjovt!