lav intensitet cardio henviser blot til cardio, hvor din puls er holdt i intervallet 40 til 60 procent af maksimum. Lav intensitet cardio ofte anbefales, da det er blevet påvist, at størstedelen af den energi, der anvendes til brændstof træningen kommer fra kroppen nedbryder fedt væv. Naturligvis når kroppen kannibalisere sine egne fedtdepoter, kan du forvente at snart se en slankere, sundere dig i spejlet. Ulempen til lav intensitet cardio er, at mindre fordel ses på de faktiske kardiovaskulær udholdenhed i forhold til høj intensitet arbejde.
Lav intensitet cardio rutiner består typisk af rask gang, enten udendørs eller på løbebåndet. Hvis du bruger et løbebånd, sætte en rimelig hældning til mere nøje efterligner udendørs walking betingelser, sammen med at placere øget stress på dine glutes og hamstrings. Lav intensitet cardio kan også udføres på maskiner, men så er du velkommen til at bruge romaskine, elliptisk eller stationær cykel.
High-Intensity Cardio
Høj intensitet cardio, på den anden side består af en hjerte-kar-øvelse, hvor pulsen forbliver over 70 procent af den maksimale. Dette arbejde kan udføres gennem en hurtig jogging, sprints eller målrettet arbejde på elliptisk eller stationær cykel. De fleste af brændstof til høj intensitet cardio kommer fra ved hjælp lagret glykogen fra kroppens energireserver. Denne type øvelse har en mere dramatisk effekt på hjerte-kar-udholdenhed end lav intensitet arbejde, men kan ikke anbefales til dem med lav-kulhydrat kost, som kroppens vigtigste kilde til glykogen er fra kulhydrat indtag.
Steady-State vs Intervaller
Steady-state cardio refererer til enten høj eller lav intensitet cardio, der udføres på et konstant tempo hele vejen igennem. Dette er i modsætning til intervaller, som er enhver form for cardio hvor pacing ændres i overensstemmelse med en forudbestemt strategi. Et eksempel på et interval plan ville bestå af to minutters let jogging efterfulgt af 30 sekunders sprint, gentagne tværs af hele træningen.
Sætte det sammen
Nu, du har dine muligheder, hvordan man bedst sætte dette sammen til en cardio rutine? Overvej først din situation. Hvis du er på en low-carb diæt, høj intensitet cardio er ikke for dig. Hvis du allerede er ude af form, overveje at tage tingene langsomt, før du springer lige ind i en krævende høj intensitet rutine. Også overveje, om cardio vil levere din eneste middel til motion, eller hvis den også bliver kombineret med vægttræning. Hvis det bruges i forbindelse med løft, planlægge færre cardio dage i løbet af ugen for at give din krop til at komme sig de pålagte krav ved begge typer af motion.
Generelt, men for dem, der søger en moderat rutine, en god hoppe fra punkt ville være tre planlagte cardio sessioner om ugen, med mulighed for at tilføje i en fjerde afhængigt af hvordan du føler på det tidspunkt. Planlæg to af de sessioner for lav intensitet, rask 45-minutters gåture, og en session af høj intensitet interval træning, enten på en stationær cykel eller en elliptisk. Den fjerde session kunne falde i to kategorier, afhængigt af dine nuværende energi niveauer. Dette vil give en god blanding af maksimal fedtforbrænding og øget udholdenhed, der vil kaste pounds og omforme din krop på ingen tid.