Den seneste krop besættelse er en søgen efter en glorværdig gluteus maximus --- bedre kendt som en fast, rund røv. Men konditionering glutes udbytter så meget mere end søde kurver. Stærke balde muskler giver den effekt, vi har brug for at jage børnene, bindestreg op ad trappen, hejser bagage og vandre til soul-forfriskende toppe. Glutes reagerer godt på konditionering på alle alderstrin, så forvente hurtige resultater med konsekvent indsats. Her er tre "bedste bund" bevæger sig fra personlig træner Anna Grim af Right Stuff Gym i Silicon Valley. Leg Press

Antag startposition som vist på billedet, højre fod på Benpres vægt platform, venstre ben bøjet. Løft vægt, skubbe med din hæl, ikke din tå. Bevar kontrollen, bevæge sig langsomt og ikke pumpe vægt. "Prøv et tempo på fire," Anna antyder. "Fire beats ud, fire slag i." Må ikke låse dine knæ i udstrakt stilling eller lade dit knæ til at kollapse mod brystet i bøjet stilling. Exhale med hvert anstrengelse og indånde som du vender tilbage til startpositionen. Udfør to sæt af 20 gentagelser med hvert ben. Øge vægten som du vokser stærkere.
One-Legged Squat

One-Legged Squats kan udføres i et motionscenter eller derhjemme. Stå med ret ryg, core engageret, knæ let bøjet og en hånd hvilende let på en væg (eller et stykke robust træningsudstyr) for balance. Bøj venstre ben som på billedet. Med dit fulde kropsvægt på højre ben, bøj ​​højre knæ og langsomt synke så lavt som du kan gå og samtidig opretholde ordentlig kropsstilling og uden at tillade din venstre fod til at røre gulvet. Hold ryggen lige. Vær sikker på at bruge væggen for balance, ikke support, så din røv og lårmusklerne gøre arbejdet. Vend tilbage til udgangspositionen. Gør 20 gentagelser. Skift ben og udføre 20 gentagelser på den anden side. Hvile i 60 sekunder og gå til et andet sæt.
Glute Kick

For en kick-butt udfordring, så prøv "æsel spark" på Glute Kick maskine. Antag startpositionen på maskinen som vist på billedet. Blødt forlænge dit ben, under hensyntagen til den "tempo fire" for at få mest muligt ud af flytningen. Må ikke låse dine knæ om forlængelsen. Hold for en beat og vende tilbage til udgangspositionen formularen. "Vær sikker på at trække vejret under hele øvelsen," advarer Anna. "Folk er mere tilbøjelige til at blive svimmel i en face-down position." For at opnå maksimal skulptur, udføre denne bevægelse, indtil musklerne er trætte og bæven. Derefter gentage med det andet ben. Hvile i et minut og gøre et andet sæt.
Bagdelen Stretch

Finish med en strækning, der føles vidunderligt, øger fleksibiliteten og reducerer risikoen for muskelømhed. Stå på armslængde fra en stabil stykke træningsudstyr eller et køkkenbord. Fatte det på hoftehøjde og hold fast med begge hænder. Placer din højre ankel på venstre knæ og synker ned, butt strække udad. Hold din hage op og ryggen lige. Du skal føle en dejlig strækning gennem din venstre bolle. Træk vejret naturligt og hold i 30 fulde sekunder. Ret og gentag på den anden side.