Brug 2 1/2-pound vægte i hver hånd. Sidde eller stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og holde vægten med håndfladerne udad. Udånder som du bøjer albuen og bringe dine hænder til dine skuldre. Inhale som du returnere vægtene til din side. Gentag 12 gange. Prøv at bygge til tre sæt af 12 gentagelser hver. Det styrker din biceps.Increase vægten langsomt som du får stærkere. Men holde til 12 reps pr sæt. For seniorer, er det bedre at gøre mere flere reps med en lavere vægt end at gøre færre reps med en højere vægt.
Håndvægt hæve
Stå eller sidde med fødderne skulder bredde fra hinanden og armene ved din side. Hæv de 2 1/2-pound håndvægte op foran dig i skulderhøjde, holde albuerne let bøjede. Udånder som du hæve håndvægt, indånder så du sænker den. Gør 12 reps. Prøv at bygge til tre sæt. Drop til 1 - eller 1 1/2-pound vægte hvis necessary.This øvelse virker skuldre og bryst
Rækken
Lean på en bænk. eller stol med knæet og hånden på den ene side af kroppen. Hold en 2 1/2-pound håndvægt i den anden hånd med din arm dinglende mod gulvet. Udånder som du trækker vægten mod din armhule, holde albuen tæt ind til kroppen. Gør dette 12 gange på hver side, der arbejder op til tre sæt. Igen, arbejde op til tungere vægte som din styrke øges, men holde sig til 12 reps for tre sæt. Denne øvelse virker ryggen.
Ben rejser
Til denne øvelse skal du ben vægte som du Velcro til din ankel. Læg dig ned med en 1-pund vægt på hver ankel. Langsomt hæve og sænke hvert ben 1-2 meter fra gulvet, laver 10 reps på hver side. Denne øvelse vil arbejde lår og maven. For en mere avanceret øvelse, ligge på den ene side og hæve den øverste ben. Denne øvelse vil arbejde hofterne.